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Renforcement musculaire idéal pour le surf sans matériel.
Pourquoi faire du renforcement musculaire ?
Le surf et les sports de glisse aquatique exigent bien plus qu’une simple maîtrise technique de la discipline. Respiration, endurance, force, explosivité et souplesse doivent être travaillées pour performer dans les vagues. Ces disciplines, où chaque mouvement compte, sollicitent intensément le corps des épaules aux mollets, en passant par le gainage et la puissance des jambes.
Si vous débutez, surfer sans préparation physique peut rapidement plafonner votre progression. Même pour les surfeurs confirmés, négliger le renforcement musculaire limite la performance et augmente le risque de blessures.
La solution ? Intégrer des séances de préparation physique ciblées, plusieurs fois par semaine, pour gagner en puissance, améliorer l’endurance pour prolonger vos sessions, pour renforcer la stabilité et l’équilibre durant les manœuvres mais aussi pour prévenir les blessures.
Aujourd’hui, nous vous proposons une séance haute intensité, conçue pour vous pousser dans votre zone rouge où la fatigue se fait sentir, mais où la progression s’accélère. Vous connaissez cette sensation en fin de session, quand la vague parfaite déroule… mais que vos bras sont en compote ? C’est exactement ce moment que nous voulons préparer !
Pas besoin de matériel sophistiqué, on utilisera principalement le poids de corps et si vous le souhaitez pour intensifier, des élastiques et des charges (haltères, kettlebell, bouteille d’eau…).
L’objectif de la séance
- Renforcer la chaîne postérieure (dorsaux, lombaires, fessiers) essentielle pour la rame et les appuis.
- Développer l’explosivité pour un take-off plus réactif.
- Améliorer l’endurance musculaire pour des sessions plus longues.
- Optimiser le gainage pour un meilleur contrôle sur la planche.
Alors, prêt à défier la barre et à dompter des vagues plus puissantes ?
LET’S GO, c’est parti pour la séance !
Détail de la séance
Pour cette séance, nous utilisons la méthode TABATA, un format d’entraînement ultra-efficace qui alterne 20 secondes d’effort maximal et 10 secondes de récupération, répété en cycles. En fonction de votre niveau et de vos objectifs, vous pouvez ajuster l’intensité en réalisant entre 2 à 4 séries avec au maximum 4 minutes de récupération entre les cycles.
Mais avant de foncer tête baissée dans l’effort, l’échauffement est non négociable. Oui, on sait, c’est souvent la partie que l’on a envie de zapper… mais c’est justement ce qui fait la différence entre une progression durable et une blessure stupide. Prenez 10 minutes pour bien préparer votre corps. Une fois que vous serez bien chaud, vous serez prêt à attaquer le TABATA avec puissance et endurance ! Vous pouvez réaliser :
- Des mouvements articulaires globaux (cercles de bras, flexions etc.) pour une activation complète.
- Des Jumping Jacks pour élever votre rythme cardiaque.
- Des squats dynamiques pour chauffer les articulations du bas du corps (hanches, genoux, chevilles).
- Des rotations de buste afin de mobiliser la chaîne postérieure et améliorer la mobilité du tronc.
- Des pompes genoux au sol pour échauffer les épaules, les coudes et les poignets.
Maintenant place à la séance, on vous explique les exercices :
Présentation des exercices
Pompes contrôlées
Les pompes constituent un mouvement essentiel pour développer la force des épaules et des pectoraux tout en sollicitant intensément le gainage. Nous te proposons ici la version classique avec les mains placées à la largeur des épaules, position idéale pour un recrutement musculaire optimal.
Pour adapter l’exercice à ton niveau, plusieurs options s’offrent à toi. Si tu débutes, réalise les pompes en appuyant sur tes genoux afin de maîtriser parfaitement la technique. Pour les pratiquants plus avancés, l’exécution se fera sur la pointe des pieds en maintenant un alignement corporel parfait. Si tu disposes d’équipements comme des poignées ou des haltères, n’hésite pas à surélever légèrement tes mains pour augmenter l’amplitude du mouvement et ainsi intensifier le travail des pectoraux.
La technique d’exécution est primordiale. Ton corps doit rester parfaitement droit et gainé tout au long de l’exercice, sans la moindre flexion des hanches ni cambrure lombaire. Concentre-toi particulièrement sur la phase de descente : effectue un mouvement lent et contrôlé pour maximiser la tension musculaire. Les études scientifiques confirment que cette phase excentrique est extrêmement efficace pour recruter un maximum de fibres musculaires. Lors de la remontée, au contraire, adopte un mouvement explosif qui reproduit la dynamique d’un take-off en surf.
Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les surfeurs car il renforce directement les muscles utilisés lors de la rame et des appuis. Il améliore également l’endurance des épaules, cruciale pour les longues sessions, tout en développant la stabilité du tronc nécessaire pour réaliser des manœuvres en équilibre.
Superman Pull
Le Superman Pull permet de renforcer en profondeur les muscles lombaires. Il cible spécifiquement la chaîne postérieure, améliorant ainsi la stabilité du tronc et la posture, deux éléments déterminants pour garder le contrôle sur sa planche.
Pour réaliser correctement le Superman Pull, allonge-toi à plat ventre sur ton tapis de sol, les bras tendus devant toi dans le prolongement du corps. Le mouvement consiste à soulever simultanément la poitrine, les bras et les jambes du sol, comme si tu imitais Superman en vol. L’exécution doit être lente et contrôlée pour maximiser l’engagement musculaire. Si tu souhaites intensifier le travail, tu peux ajouter une légère surcharge en tenant un poids entre tes mains, mais seulement si tu maîtrises déjà parfaitement la version au poids de corps.
L’objectif principal est de ressentir une contraction soutenue dans le bas du dos tout en maintenant une respiration régulière. Garde la position haute pendant 2 à 3 secondes avant de redescendre lentement, sans à-coups.
Si tu sens tes muscles du cou se tendre pendant l’exercice, baisse légèrement le regard vers le sol pour maintenir un alignement neutre de la colonne. Comme toujours, la qualité du mouvement prime sur la quantité. Mieux vaut faire moins de répétitions mais parfaitement exécutées.
Squat Sauté
Le squat sauté est un mouvement polyarticulaire complet qui développe puissance, explosivité et contrôle. Cet exercice reproduit la dynamique du take-off, tout en renforçant les jambes et le gainage pour des appuis solides sur la planche.
L’exécution demande une attention particulière à chaque phase du mouvement. Commence par te positionner en squat classique les pieds écartés à la largeur d’épaules. La descente doit être contrôlée et maîtrisée, comme si tu t’asseyais lentement sur un tabouret invisible, en maintenant ton dos droit et ton gainage engagé. Pour savoir quand tu as atteint le bas du mouvement, visualise un angle droit entre ton mollet et ton ischio, l’objectif est de descendre légèrement plus bas que cet angle droit. Une fois arrivé en bas du mouvement, c’est le moment d’exploser vers le haut en poussant avec toute la puissance de tes jambes pour effectuer un saut vertical.
La phase de réception est tout aussi cruciale : amortis l’impact en fléchissant à nouveau les genoux, comme un ressort qui se prépare pour le prochain saut. Cette capacité à absorber les chocs est directement transférable aux réceptions dans beaucoup de pratiques de glisse.
Si tu débutes, commence sans saut en te concentrant sur la qualité du mouvement. Au fur et à mesure que tu progresses, augmente l’intensité. Et surtout, ne néglige jamais la phase de réception car c’est elle qui protège tes articulations et te permet d’enchaîner les répétitions en toute sécurité.
Gainage Mountain Climber
Le Mountain Climber dynamique est un véritable défi d’endurance musculaire et de contrôle corporel, parfaitement adapté aux exigences du surf. Cet exercice complet reproduit les alternances de tension et de stabilité que ton corps subit constamment sur une planche, tout en stimulant ta capacité à maintenir un gainage solide malgré le mouvement.
Pour une exécution optimale, positionne-toi en planche haute, mains alignées sous les épaules et corps parfaitement droit. Le mouvement consiste à ramener alternativement chaque genou vers la poitrine en maintenant un rythme soutenu, sans jamais sacrifier la qualité du gainage.
La clé réside dans la maîtrise du bassin : il doit rester stable et parallèle au sol, sans oscillation ni affaissement. Chaque ramené de genou doit être contrôlé. Ici tu sollicites intensément les muscles profonds du tronc (transverse, obliques), les épaules et les bras (stabilisation) et les fléchisseurs de hanche.
Si tu sens ton bassin basculer ou tes lombaires s’arrondir, ralentis le rythme. Mieux vaut 10 répétitions parfaites que 20 mal exécutées.
Reverse snow angels
Le Reverse Snow Angels est un exercice encore trop méconnu mais redoutablement efficace pour renforcer l’ensemble de votre chaîne postérieure. Ce mouvement cible particulièrement les muscles du haut du dos, essentiels pour maintenir une posture solide lors de vos sessions de surf.
Allongé sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes légèrement écartées, le mouvement consiste à effectuer un arc de cercle avec vos bras jusqu’à ce qu’ils soient alignés le long du corps, comme des ailes qui se déploient. La particularité de cet exercice réside dans la contraction constante des muscles dorsaux tout au long du mouvement.
Pour une exécution parfaite vous devez gardez le regard vers le sol pour maintenir un alignement cervical neutre, maintenez une légère rétraction des omoplates, engagez vos lombaires et fessiers pour stabiliser le bassin et contrôlez le mouvement dans les deux phases (montée et descente)
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter des petits poids pour ajouter une composante d’instabilité. Mais attention à toujours privilégier la qualité d’exécution sur la charge ou la vitesse.
Towel rows
Le Towel Rows est excellent pour développer un dos puissant et résistant. Ce mouvement reproduit parfaitement le geste de rame en surf tout en renforçant l’ensemble de votre chaîne postérieure. Pour réaliser cet exercice vous n’aurez besoin que d’une simple serviette et d’un point d’ancrage solide comme une porte ou une barre fixe.
La position de départ consiste à saisir fermement la serviette pliée en deux, les bras tendus, en maintenant un angle d’environ 45 degrés avec le sol. Le mouvement consiste alors à tirer la serviette vers vous en rapprochant vos omoplates, comme si vous ramiez contre une résistance.
La clé de cet exercice réside dans le contrôle parfait du mouvement. Gardez le corps bien aligné de la tête aux pieds. Initiez le mouvement par une rétraction des omoplates puis maintenez une tension constante dans la serviette et contrôlez la phase excentrique (retour à la position initiale)
Cet exercice renforce les muscles utilisés lors de la rame (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes), améliore l’endurance musculaire pour les longues sessions et permet le développement de la force de traction nécessaire aux take-offs puissants.
Pour varier l’intensité, vous pouvez ajuster votre position (plus penché pour plus de difficulté) ou utiliser une serviette plus courte. L’important est de toujours maintenir une tension continue dans la serviette et de sentir vos muscles dorsaux travailler intensément.
Fentes bulgares
Les Fentes Bulgares sont l’exercice idéal pour développer de la force, de l’équilibre et de la stabilité pour dompter les vagues avec aisance. Ce mouvement unilatéral exigeant place votre corps dans une position particulièrement inconfortable mais pertinente pour les surfeurs, reproduisant les déséquilibres contrôlés que vous rencontrez constamment sur votre planche.
Pour exécuter parfaitement cet exercice, positionnez un pied surélevé sur un banc ou une surface stable tandis que l’autre pied reste fermement ancré au sol. La descente doit être lente et maîtrisée, jusqu’à ce que votre genoux effleure le sol. La remontée s’effectue avec puissance, en engageant intensément vos fessiers et quadriceps.
La particularité des Fentes Bulgares réside dans leur capacité à renforcer chaque jambe individuellement, corrigeant ainsi les déséquilibres musculaires tout en sollicitant intensément les stabilisateurs de la hanche et du genou. Elles permettent d’améliorer la proprioception et le contrôle corporel transférable au surf
Pour les pratiquants expérimentés, l’ajout de charges (haltères, kettlebell..) permet d’intensifier le travail tout en maintenant une parfaite maîtrise du mouvement. Cependant, la version au poids de corps, parfaitement exécutée, reste déjà un défi de taille.
Pendant l’exercice, veillez à ce que votre genou avant ne dépasse jamais la pointe de votre pied lors de la descente, et maintenez votre buste droit pour préserver l’intégrité de votre colonne vertébrale. Si vous ressentez une gêne au niveau du genou, réduisez l’amplitude ou optez pour une surface de surélévation moins haute.
Russian twist
Le Russian Twist est un mouvement complet qui développe la force rotative essentielle pour les manœuvres dynamiques. Cet exercice cible spécifiquement les muscles obliques et le transverse, tout en améliorant votre stabilité et votre coordination.
Pour une exécution optimale, asseyez-vous sur votre tapis avec les genoux fléchis et les pieds légèrement décollés du sol. Inclinez votre buste à environ 45 degrés en maintenant un dos droit et un gainage actif. Le mouvement consiste à effectuer des rotations contrôlées du buste d’un côté à l’autre, comme si vous vouliez toucher le sol à côté de vous avec vos mains jointes. L’exercice reproduit les rotations du haut du corps lors des virages appuyés en améliorant l’endurance des muscles stabilisateurs du tronc
Pour intensifier le mouvement, vous pouvez ajouter une charge (medecine ball, haltère ou même une bouteille d’eau). Vous avez également la possibilité de maintenir les jambes tendues pour un défi supplémentaire.
La clé est de garder le mouvement lent et contrôlé. Évitez de balancer vos bras. La rotation doit venir de votre ceinture abdominale. Si vous sentez votre dos s’arrondir, réduisez l’amplitude ou reposez brièvement les pieds au sol.
Flutter kick
Le Flutter Kick est un exercice complet qui renforce le gainage, l’endurance musculaire et la stabilité du bassin, trois éléments essentiels pour tenir des sessions de surf prolongées.
Pour le réaliser, Allongez vous sur le dos, placez vos mains sous vos fessiers (pour protéger le bas du dos) ou le long du corps. Gardez les jambes tendues ou légèrement fléchies, puis soulevez-les à quelques centimètres du sol. Le mouvement consiste à effectuer de petits battements rapides et contrôlés (mouvement de palmes).
Durant l’exercice, pensez à conserver un gainage actif et conserver un rythme de battement à la même vitesse. Le ventre doit rester contracté pour éviter de trop cambrer le dos. De plus, l’efficacité vient de la tension constante alors veillez à ne pas trop lever les jambes.
Cet exercice est idéal pour renforcer le bas du ventre (transverse et droit de l’abdomen), essentiel pour maintenir une position stable sur la planche. Il permet aussi d’améliorer l’endurance des fléchisseurs de hanche, souvent sollicités lors des rames et des take-offs.
Pour augmenter l’intensité du mouvement, vous pouvez ajouter des lestes au pied (comme des palmes par exemple) ou baisser encore plus bas les jambes en fin de mouvement vers le sol.
Si tu ressens une douleur dans le dos, cela peut être lié à une sur cambrure. Dans ce cas, réduit l’amplitude ou plie légèrement les genoux.
Gainage planche
Avant de finir le cycle d’exercice, l’avant dernier mouvement est le gainage en planche. Ce mouvement apparemment simple est en réalité l’un des plus complets pour renforcer votre sangle abdominale en profondeur. Il vous permettra aussi de reprendre votre respiration avant le dernier mouvement.
Positionnez-vous face au sol, en appui sur vos avant-bras et la pointe des pieds. Votre corps doit former une ligne parfaitement droite des épaules aux chevilles. La clé réside dans le maintien de cette position sans laisser votre bassin s’affaisser ou se soulever. Contractez vos abdominaux comme si vous vouliez rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale, et maintenez cette contraction tout au long de l’exercice.
La bonne exécution est primordiale. Gardez votre regard dirigé vers le sol pour maintenir un alignement cervical neutre. Vos coudes doivent être placés directement sous vos épaules, et vos avant-bras parallèles. Respirez profondément et régulièrement sans relâcher la tension abdominale.
Si vous sentez vos lombaires travailler plus que vos abdominaux, c’est le signe que votre position n’est pas optimale. Dans ce cas, raccourcissez le temps de maintien et faites une petite pose et concentrez-vous sur la qualité d’exécution avant d’augmenter la durée.
BONUS : Série de TAKE OFF pour finisher
Cest y est c’est enfin le dernier exercice. Ici rien de dépaysant, on revient aux bases avec des séries de take-off. C’est l’exercice parfait pour clore votre session en simulant l’enchaînement explosif nécessaire au départ sur une vague. Ce finisher complet mobilise explosivité, gainage et endurance, reproduisant les sollicitations réelles du surf.
Positionnez-vous allongé à plat ventre sur le sol, bras tendus devant vous comme en position de rame. En rythme, effectuez un take-off complet en un seul mouvement fluide.
Pour l’exécuter parfaitement malgré la fatigue accumulée, contrôlez chaque phase sans à-coups, comme sur une vague. Pensez à maintenir le gainage pour éviter l’affaissement des lombaire et enchaînez les répétitions sans pause pour travailler l’endurance spécifique
Ce finisher vous permet de solidifier la mémoire musculaire du mouvement de take-off tout en développant l’explosivité indispensable aux départs rapides. Au fil de la séance, vous entrerez progressivement dans la zone rouge mentionnée en introduction : un terrain d’effort intense où vous apprendrez à repousser vos limites et à renforcer votre endurance de force.
Après avoir fini ce premier tour de 10 exercices et le finisher, prenez entre 1m30 et 2m30 de repos avant de recommencer ce cycle. Vous pouvez réaliser entre 2 à 4 cycles selon votre niveau et vos objectifs.
Couplé à cette séance, nous vous conseillons de réaliser des exercices de mobilités et d’étirements plusieurs fois par semaine pour gagner en amplitude et réduire les risques de blessures. Intégrer également une séance d’endurance fondamentale par semaine comme du running ou de la natation pour travailler votre cardio.
Cette séance est basée sur notre expérience et les retours de nos team riders. Ce ne sont pas des conseils médicaux. Adaptez l’effort à votre niveau et consultez un professionnel en cas de doute.
Si vous êtes intéressés par une séance avec du matériel ou en salle de sport faites le nous savoir par message à l’adresse Hello@wildsuits.fr
